自分に合うビタミン＆ミネラルの選び方

ミネラル不足だと思ったら、何を食べると良い？

ミネラルが不足すると、身体のさまざまな機能が正常に働かなくなります。例えば、鉄が不足すると酸欠のようになり、集中力低下やバテやすさに繋がります。ほかにも、カルシウムやマグネシウムは筋肉の正常な機能に関わるため、不足すると筋肉の収縮や弛緩に影響を及ぼします。

令和元年国民健康・栄養調査によると、成人男性において、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛が不足しがちであることが分かっています。ミネラル不足を感じた時に意識して摂りたい食品は以下の通りです。

• カリウム …果物、生野菜など
• カルシウム …乳製品、大豆製品など
• マグネシウム …大豆製品、海藻類など
• 鉄 …レバー、かつお、まぐろなど
• 亜鉛 …赤身肉、大豆製品など

ビタミン・ミネラルの摂取量の目安は？摂りすぎるとどうなる？

成人男性（18歳〜49歳）に必要な1日あたりのビタミン・ミネラル量は以下の通りです。

【ビタミンの種類と必要量】

ビタミンA：850～900μgRAE ビタミンD：100㎍ ビタミンE：850～900㎎ ビタミンK：150㎍ ビタミンB1：1.4㎎ ビタミンB2：1.6m ナイアシン：15mgNE ビタミンB6：1.4㎎ ビタミンB12：2.4㎍ 葉酸：240㎍ パントテン酸：5㎎ ビオチン：50㎍ ビタミンC：100㎎

【ミネラルの種類と必要量】

ナトリウム：7.5g未満 カリウム：3000㎎以上 カルシウム：800～750㎎ マグネシウム：340～370㎎ リン：1000㎎ 鉄：7.5㎎ 亜鉛：11㎎ 銅：0.9㎎ マンガン：4.0㎎ ヨウ素：130㎍ セレン：30㎍ クロム：10㎍ モリブデン：30㎍

一部のビタミン・ミネラルは摂り過ぎによって健康リスクを引き起こす恐れもあるので注意が必要です。

水溶性ビタミンの多くは、摂り過ぎると尿として排出されますが、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンは、摂り過ぎると過剰症を起こすことがあります。過剰摂取の症状として、ビタミンAなら頭痛や脱毛、筋肉痛、胎児の奇形など、ビタミンDは腎障害、高カルシウム血症などが挙げられます。

ほかにも、カルシウムの摂り過ぎは泌尿器結石、鉄は鉄沈着症、マグネシウムは下痢などの過剰摂取による症状があります。

おすすめのビタミン・ミネラルサプリメントを紹介

マイプロテインでは、目的や用途に合わせて選べる多数のビタミン・ミネラルサプリメントを揃えています。サプリメントによって配合されている栄養素の種類や量が異なるため、普段の食生活のバランスや目的を加味して選んでみましょう。

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23種類のビタミン・ミネラルが含まれた理想的なサプリメントです。必須ビタミン全13種類と、リン以外の必須ミネラル12種類が含まれているため、バランス良く補えます。毎日の健康づくりをはじめ、美容目的に活用される方もいます。

アルファ メン マルチビタミン タブレット

アクティブな男性に向けた、毎日に必要な22種類のビタミン・ミネラルが含まれているサプリメントです。シャープでイキイキとした毎日に必要なビオチンや銅、セレン、ビタミンB1、ビタミンCなどが含まれており、トレーニングをサポートします。必須ビタミン以外にも、タフな身体を作るビタミンB5や、海藻、グレープシードなどが含まれており、美容にも役立ちます。

デイリー マルチビタミン タブレット

7種の必須ビタミンが含まれており、食事の補助として役立つタブレットです。還元力に優れたビタミンA・C・Eをはじめ、はつらつとした毎日に欠かせないリボフラビンやエネルギー代謝に関わるビタミンB1などが含まれています。