ただ食べるだけじゃない！賢くバルクアップする方法

作成者：渡部　早紗（フリーランス管理栄養士）

「体を大きくしたい」「筋肉をつけたい」と思ったとき、やみくもに食事量を増やすだけでは効果が出ません。効率的にバルクアップするためには、適切な栄養素の量とバランスが欠かせません。

本記事では、バルクアップに最適な栄養素や食事の摂り方を管理栄養士が詳しく解説します。また、バルクアップの食事により1か月でどのくらい体が大きくなるのか、バルクアップ中に必要なタンパク質の量や、理想的な摂取量についてもお伝えします。

バルクアップのための食事を続けるのは大変？

バルクアップとは、ただ体重を増やすだけではなく、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やして体を大きくすることです。

食事に含まれるタンパク質は、消化・吸収された後、アミノ酸として血液中に取り込まれ、骨格筋まで運ばれます。血液から筋細胞に運ばれたアミノ酸は、必要になった際に筋タンパク質の合成に使われ、筋肉が作られます。食事によって筋肉量の維持はできますが、筋肉を肥大させるには、レジスタンス運動と併せてタンパク質を摂取することが重要です。

効率的にバルクアップするには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが重要です。そのため、現在の総エネルギー量にプラス500～1000kcalのエネルギー量が必要です。プラス1000kcalの目安は、おにぎり2個+バナナ1本+牛乳1本+野菜ジュース1本+カステラ１切+卵2個程度です。食事量の増加が心理的な負担にならないように、１度に食べられないときは補食を利用することで、エネルギー量を確保できます。

食が細いアスリートの場合、食事量が増えるバルクアップの食事に不安を感じるかもしれませんが、摂取カロリーをやみくもに増やすのではなく、何を、いつ、どれくらい食べるのか、食事の内容やタイミングに配慮することで、効率的なバルクアップが期待できます。

管理栄養士が回答！バルクアップする為におすすめの食事

バルクアップするには摂取エネルギーを増やす必要があります。体脂肪を増やさずに筋肉を増やすためには、糖質・タンパク質・脂質のバランスが大切です。それぞれの栄養素の必要量とおすすめの食品を解説します。

糖質

エネルギー源となる糖質をしっかりと摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量が高まり、トレーニング中のタンパク質分解を抑えることができます。

中〜高強度の運動を1日に1～3時間行う場合、1日の必要な糖質量は体重1kgあたり6～10gです。例えば、体重60kgの方が体重1kgあたり10gの糖質を摂る場合、1日の必要量は600gです。ご飯、パン、麺類、いも類、果物、カステラなどから糖質をプラスしましょう。

タンパク質

筋肉のうち約70%はタンパク質で構成されているため、筋肉の増加には十分なタンパク質が必須です。

タンパク質の目標摂取量は、1日あたり1.6〜2.2g/kgが目安です。例として、体重60kgの方が体重1kgあたり2.2gのタンパク質を摂る場合、1日の必要量は132gです。

トレーニング後、筋肉の合成を最大にするには、体重1kgあたり0.3gのタンパク質が必要です。例えば、体重60kgの方なら18gを目安にタンパク質を補給しましょう。

1日に合成できるタンパク質量には限りがあり、過剰なタンパク質摂取は体脂肪増加に繋がるので摂り過ぎに注意が必要です。タンパク質を摂る際に脂質が多くなりすぎないように、もも肉やむね肉などの低脂質の肉類や、魚、卵、乳製品、大豆製品からタンパク質を確保しましょう。

脂質

脂質は、総摂取エネルギーの30％を目安にしましょう。脂質のエネルギー比率を22％に抑えることで、体脂肪を増やさずに筋肉量を増加できます。

バラ肉など脂質が多い部位の肉や、菓子パン、インスタント食品などは、脂質が多いため摂り過ぎに注意しましょう。

バルクアップ中のタンパク質の必要性とタイミング

筋肉の成長は、筋肉タンパク質の合成が筋肉タンパク質の分解を上回ったときだけ起こります。つまり、食事によるタンパク質摂取がなければ筋肉は成長しません。

筋肉量増加を目指す場合、タンパク質の摂取量だけではなく摂取タイミングと質にも注目しましょう。

運動による筋肉タンパク質の代謝は24〜48時間続くため、トレーニング後は早めにタンパク質と脂質を摂ることで、筋タンパク質の合成が高まります。遅くともトレーニング後2時間以内にはタンパク質を摂りましょう。

また、朝食時のタンパク質摂取には、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が関与し、効率的に筋肉量を増やせることが分かっています。一般的に、タンパク質摂取量は朝食時に少なく、夕食時に肉や魚のボリュームが多くなるケースが多いですが、バルクアップ中は特に朝食時のタンパク質摂取量に配慮しましょう。

ちなみに、ホエイプロテインなどの乳由来のタンパク質の方が、ソイプロテインなどの大豆由来タンパク質よりも合成速度が速いことが分かっています。また、動物性タンパク質の方がロイシンの含有量が多いため、筋肥大に効果的であるため、プロテインなどを使い分けると良いでしょう。

バルクアップの食事をしたら、一か月にどれだけ身体を大きくできる？

あくまでも個人差がありますが、バルクアップのための食事による体重増加量、つまり筋肉の増加量は、体重の1〜1.5％と考えられており、体重60kgの場合およそ1ヶ月に0.6〜0.9kgと考えられます。一般的に、筋トレ初心者の方ほど筋肉を増やしやすく、反対に筋トレを続けた2年目、3年目の方は体重増加のスピードが緩やかになります。

バルクアップ中は、起床時やトレーニング前など、毎日決まったタイミングで体重を測りましょう。1週間の平均体重と、前週の平均体重を比較して増加しているかチェックし、食事量や増量計画を見直すようにします。

おすすめのプロテイン・サプリメントをご紹介

バルクアップのためには、食事からのエネルギー・栄養素の確保が基本ですが、量が負担になる場合は、栄養補助食品などを活用すると良いでしょう。必要なエネルギーやタンパク質が補えるマイプロテインのプロテイン・サプリメントをご紹介します。

ウエイトゲイナーブレンド

増量・サイズアップに適しており、食が細く、バルクアップのためのエネルギー量確保に負担を感じる方におすすめのサプリメントドリンクです。

1食あたりのエネルギーは388kcal、タンパク質31.4g、炭水化物50g（チョコレートスムースフレーバーの場合）と、バルクアップに必要な栄養素がバランスよく含まれています。

ホエイプロテインコンセントレートミルクプロテインコンセントレートの消化吸収のスピードが異なるタンパク質が含まれているため、タンパク質を1日中補うことができます。

チョコレートスムースや黒糖ミルクティーなど、濃厚なフレーバーをお楽しみください。

プロテイン パンケーキ ミックス

効率的に筋肉量を増やすためには、朝食時に十分なタンパク質を補給することが大切です。忙しい方や朝は食欲が湧かない方は、簡単にタンパク質が補えるパンケーキを試してみてはいかがでしょうか。

プロテインパンケーキミックスは、1食あたり186kcal、タンパク質は34kg（ノンフレーバーの場合）であり、吸収速度が異なる2種類のタンパク質が含まれているので、長時間及び短時間のプロテイン補給が可能となります。

チョコレートやゴールデンシロップなどのフレーバーがあり、バルクアップ中の間食にもおすすめです。