トレーニング前後の食事・栄養の取り方・タイミングを解説

作成者：渡部　早紗（フリーランス管理栄養士）

トレーニング前後の食事摂取は、運動の成果を最大限に引き出すために重要です。適切な栄養補給とタイミングを守ることで、エネルギー不足や筋肉の分解を防ぎ、トレーニング効果を高めることができるでしょう。この記事では、運動前後の食事の摂り方やタイミング、さらにはプロテインやサプリメントの活用方法について詳しく解説します。

運動前？運動後？トレーニングの食事のタイミング

トレーニング効果を高めるには、運動前および運動後に食事による栄養補給が必要です。トレーニング前後それぞれの栄養摂取の目的や特徴について説明します。

運動前は食事によるエネルギー補給が必要です。血中のグルコース及び筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンは、運動中のエネルギー源として働きます。そのため、不足すると空腹感や疲労感から集中力低下を起こし、トレーニング効率が下がる恐れがあります。さらに、空腹の状態でトレーニングをすると、筋タンパク質が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。そのため、運動前にはエネルギー源として炭水化物を補給する必要があります。

運動後は、身体の修復や消耗したグリコーゲンの回復、筋損傷の回復や筋肥大がスムーズに行われるように、できるだけ早く栄養素を補給しましょう。具体的には、炭水化物とタンパク質を補給します。トレーニング後、すみやかに炭水化物を摂ることで、何も摂取しない場合よりも筋タンパク質分解を抑えられることが分かっています。

食事の適量は？何回分に分けた方が良い？

トレーニング中は、食事は数回に分けることで、3食では摂取しきれないエネルギーや栄養素を補給できます。トレーニング実施のタイミングによっても変化しますが、例えば、朝と夕方にトレーニングを行う場合は、3度の食事にプラスして、補食が3回必要です。具体的には、朝の練習前に補食を摂り、朝練後に朝食を食べます。昼食からトレーニングまで時間が空く場合は事前に補食を摂り、トレーニング後に夕食まで時間が空く場合も同様に補食を摂り、その後夕食を摂ります。

トレーニング前は、おにぎりやパン、バナナ、ゼリー飲料など炭水化物を中心に摂りましょう。トレーニング後は、食事に影響が出ない程度に補食を摂りましょう。サンドイッチと牛乳、バナナとヨーグルト、肉まんなどから、炭水化物とタンパク質を摂ります。運動後に必要な糖質量は、体重1kgあたり1〜1.2gです。例として、体重60kgなら60g、おにぎり1個とバナナ1本分ほどになります。

プロテインやサプリメントはトレーニング前後、いつ摂った方が良い？

プロテインやサプリメントは、内容によって摂取タイミングが異なります。

レジスタンストレーニングなどの運動の直後にタンパク質を摂取することで、筋力・筋肉量を効率的に高めることができるので、プロテインは運動後に飲むと良いでしょう。ホエイプロテインは吸収速度が速いため、トレーニング後の30～60分の間に飲むと良いでしょう。吸収速度が緩やかなソイプロテインは、トレーニング前もしくはトレーニング後がおすすめです。

ブースターとしての役割やパフォーマンス向上を目的としたプレワークアウトサプリメントは、トレーニングを開始する30分～1時間前に摂ると良いでしょう。反対に、筋トレ後やトレーニング後のタンパク質・炭水化物補給を目的としたポストワークアウトサプリメントは、運動後が適しています。

おすすめのプレ・ポストワークアウト商品やトレーニング用品をご紹介

マイプロテインでは、ワークアウトにぴったりのサプリメントを複数ご用意しています。運動前にぴったりのプレワークアウトサプリメント及び、運動後の栄養補給に適したポストワークアウトサプリメントをご紹介します。

アルファ プレワークアウト

プレワークアウトに適した栄養素が詰まったサプリメントです。1食あたりのカフェイン量は300㎎。カフェインは集中力・注意力に関与するため、トレーニングの質向上を目指せます。さらに、シトルリンマレートを8mg、ベータアラニン3.5㎎、L-アルギニンα-ケトグルタル酸やL-テアニンなど、トレーニング効率を高める成分をマルチ配合しています。ブルーラズベリーとオレンジマンゴーの2種のフレーバーがあり、トレーニング前でも飲みやすいスッキリとした味わいです。

ベータアラニン パウダー

非必須アミノ酸であるベータアラニンは、瞬発力が必要なスプリント競技やボクシング、持久力が求められるトレーニングにも役立つ成分です。マイプロテインのベータアラニン パウダーは1食あたり1.5gのベータアラニンが摂取でき、ノンフレーバーのためシェイクに混ぜて使用できます。

クレアチン モノハイドレート パウダー

クレアチンはパフォーマンス向上が期待されている成分であり、すべてのトレーニング・スポーツに適していますが、特に、チームスポーツやレジスタンストレーニング、全力で行う運動など高強度の運動において効果的であることが分かっています。マイプロテインのクレアチン モノハイドレート パウダーは、1食あたり3gのクレアチンを含有しており、水はもちろんジュースに混ぜて飲むことができます。