夏に特に水分補給が重要な理由は？水分補給が体に与える影響

水分補給とパフォーマンスの相関関係

 

ヒトの身体の約60％を水分が占めていますが、脂肪が少なく筋肉量が多いアスリートの場合、一般の人よりも身体が占める水分量が多いとされています。

 

運動中は発汗によって体内の水分が失われ、その量は1時間あたり2リットルに及ぶこともあります。体重の２％の水分が失われると、集中力やスキルの低下、心拍数・体温の過度な上昇が起こり、パフォーマンスに影響を及ぼすでしょう。具体的には、体重の2%以上の脱水で、持久性のパフォーマンスが下がり、体重の3％以上の脱水では、瞬発力を要するスプリントのパフォーマンスが低下します。

 

そのため、脱水によるパフォーマンス低下を防ぐには、運動中の体重減少率を１％以内に抑えることが求められます。

 

一方、塩分が少ない水を必要以上に飲むと、体液が薄まり疲労感などを引き起こすなど悪影響です。そのため、涼しい場所での運動や、低強度の運動など、発汗量が少ない環境下では、水分の摂り過ぎに注意しましょう。

 

発汗による水分損失量は、個人の体質や体格、気温や湿度などの運動環境、運動の強度、服装などによって異なるため、適切な水分補給量は一律に決まりません。

 

多くの研究では、喉の渇きに応じて自由に水分を摂取することで、適量の水分補給ができることが示されています。より詳細な自分に必要な水分量は、運動前後の体重変化量から算出できます。1時間あたりに必要な水分量の計算式は、以下の通りです。

 

運動前後の体重変化量（kg）+運動中の飲水量（L）-尿量（L）÷運動時間（時間）※尿量が分からない場合は0.3Lで計算

 

 

水分補給のタイミングとおすすめの飲料

 

トレーニング中は、水分補給のタイミングと内容に配慮しましょう。

 

運動前にも200~600mlの水分を摂取し、運動開始後は、1時間あたり3~4回、少しずつこまめに水分補給を行います。運動に集中していると喉の渇きに気づくのが遅れ、必要な水分量を確保できない恐れがあるため、あらかじめ水分補給のタイミングを決めておくと忘れずに補給できます。さらに、運動後も約4~6時間は発汗や尿によって水分が失われるため、失った水分の150%程度を補給しましょう。

 

1回あたりの飲水の吸収量には限りがあります。研究によると、500mlの糖質飲料を摂取した際、飲水から15分経過後も200～250mlの飲料が吸収されずに胃の内部に残っていたことが明らかになりました。そのため、少量ずつこまめに飲むことが重要です。

 

運動中は、5～15℃の冷たい飲料の方が素早く吸収されます。また、0.1～0.2％の塩分と4～8％の糖質を含む飲料の方がスムーズに吸収されるので、市販のスポーツドリンクなどを活用しましょう。スポーツドリンクの成分表示を確認し、食塩相当量が100mlあたり0.1～0.2gのものであれば、塩分0.1～0.2％に相当します。一方、ジュースなどの清涼飲料水は糖分が多すぎて胃もたれを引き起こす恐れがあるので、運動中の水分補給には不適です。

 

 

夏におすすめのマイプロテイン商品をご紹介

 

暑い夏のワークアウトを快適に行えるアイテムや、夏の栄養補給に適したマイプロテインの商品をご紹介します。

 

クリア ホエイ プロテイン

 

クリアホエイプロテインは、スポーツ後もさっぱりと飲めるジュース感覚のプロテインです。吸収しやすい加水分解ホエイプロテインアイソレート由来のタンパク質が、1食あたり20g（ビターレモンフレーバーの場合）含まれており、夏のトレーニングに耐える強い身体づくりと維持をサポートします。

 

はちみつレモンやビターレモン、ピーチティーなどスッキリとしたフレーバーで、ホエイプロテインよりも口当たりが軽くさわやかな飲み口のため、暑い夏のトレーニング後も美味しくお召し上がりいただけます。

 

ミディアム メタル ウォーター ボトル - ブラック

夏のワークアウト中の水分補給に最適な、保冷機能付きのウォーターボトルです。真空断熱構造でドリンクを冷たい状態に保ち、さらに液漏れしないフタを採用しているため、外出時の持ち運びに最適です。ボトル表面にパウダーコーティングを行い、汗で手が濡れていても滑りにくい仕上がりのため、汗をかいた運動後もスムーズに水分補給が行えます。

 

MP メンズ トレーニング ストリンガー ベスト - ブラック

夏季のトレーニングでも涼しくドライな状態で、快適に過ごせる機能を搭載したスポーツウェアです。吸汗発散テクノロジーや速乾素材、湿度コントロール機能により、発汗量が多い夏季でもサラッとした状態で心地よくトレーニングできます。さらに、抗菌処理を施しているため、汗をかいても安心です。